リフレーミングとは？実践方法を解説【自己管理やダイエット◎】

どうも安藤優希（@AndoYuki55）です。

ビジネス系目標達成のコーチングのプロで、現在は個人事業主や経営者の方を多くクライアントにしています。

いままで年商3億円の社長さんや、従業員100名を超える会社の経営者にコーチングを行ってきました。

継続してセッションの予約もしてもらっています。

コーチングを学ぶ前からリフレーミングを知って活用していました。

しかし心理学やNLPの用語としてしっかり学んだのはコーチングの資格を取った後で、かなり理解を深められました。

今ではメンタル的にダメージ受けることほとんどなくなりました。

目標達成にはもちろん、前向きになれる効果とかあって便利なので紹介していきます。
こんな方に使ってもらえる記事です。

○無駄なストレスからダメージを受けるのを防ぎたい。モチベーション高く目標に向かって活動したり、毎日の生活を送りたい

○前向きに考える習慣を付けて無駄にダメージ受けるのをなくしてやるべきことに集中したい

○自己管理力を強化してダイエットを成功させて自信を付けたい

リフレーミングで出来事の印象を変えるだけでメンタルが強くなります。
コミュニケーションに使えたり、継続力が上がったり、自己管理できる自分になれたり万能に使える考え方になります。

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では詳しく書いていきます。

Contents

リフレーミングとは
リフレーミングのメリット
リフレーミングのやり方
リフレーミングの具体例
リフレーミングの癖を付ける方法

リフレーミングとは

リフレーミングとは言葉を言い換えることによって物事の見方を変えて感じ方や印象を変えることです。
簡単にいうと、「優柔不断な性格」を言い方を変えれば「柔軟性のある性格」と表現することもできます。

捉え方を変えるだけで印象を変えることができて、行動にも活かすことができます。

有名なカクテルの例です。

「もうグラスに半分しか入っていない」と捉えるのと「まだグラスに半分も入っている」と事実は同じなのに、考え方が全く異なっています。

リフレーミングは心理学やNLPの用語でカンセリングやセラピー、学校の授業などでも使うところがあります。

人はなにか見たり、考えたりする時に、個人個人で違った独自の視点で物事を捉えます。
その視点をフレームと呼びます。
そのフレームを変えることをリフレーミングと言います。

いままで捉え方や考え方をを変えるだけで前向きになることができるという知識を持っていた方も、リフレーミングという呼び方を知っていたという人やしっかりと学ぶ機会があったという人は少ないですね。

簡単にいうと、今までは青いレンズのメガネで物事を見ていたとして、それを赤いレンズに変えるという感じです。

自分のダメだと思う部分や、苦手な人に対しての意識を変えるだけで、前向きになれたり、人の印象を変えて人間関係を良くすることもできます。

リフレーミングのメリット

リフレーミングを使うメリットとしては、

○ポジティブに捉えることで気分が軽くなったり、行動に移せるようになる

○苦手意識のある人など人の見方を変えて、コミュニケーションが円滑に取れるようになり人間関係が改善する

○物事の捉え方を変えることで意欲が上がり、継続できるようになる

○自分の考え方を変えることで行動が変わり、自己管理ができるようになる

○人材育成でも教育でも良い言い方ができるようになり、子育てでも、社内の部下育成でも良い方に人を導くことができる

○考え方が変わり前向きになることで、物事を失敗ではなく成功の一部として捉えることができて自信に繋がる

こんなことがあります。

日常生活でも仕事でもいろんなことが起きますが、良いこと悪いこと様々です。
しかしその良し悪しを判断しているのは自分であって、出来事自体は良いも悪いもありません。

例えば、借金ですが、だいたいの人がお金を借りることは悪いことだと感じます。
だらしないとか、借金したらどんどん増えてしまうとか印象を持ちます。

しかし、見方を変えれば先行投資ができたり、稼いで買えるようになってから買うより先になりたい自分になることができて時間のショートカットになるという見方もできます。
このように物事の捉え方一つで印象はガラッと変わります。

リフレーミングのやり方

では具体的にどんな時に使うのが良いのかと言うのは、印象によって悪い印象を受けているときやモチベーションを上げたい、自信を高めたいという時に使えます。

印象を変える時は自分が悪い影響を受けていると思う物を考えてその見方を変えることです。

例えば、「働くのが嫌」というのであれば、「働くことで成長できるし、人によるけど人生の3分の1を費やすもので自分の人生みたいなもの、せっかくだから充実させたい」というように捉え方を変えられます。

仕事や人間関係でミスをしてしまった時に、ただ落ち込むだけであれば自尊心が下がって自信を失うだけです。

しかし、考え方を変えて、「失敗してしまう方法を発見できた！またひとつ経験値が上がった」と考えることにより、昨日よりひとつ成長している実感を得ることができて前向きになります。

このように落ち込む原因になっていることやストレスの原因になっている物があると感じたら前向きな捉え方はできないかと考えるとうまくリフレーミングできます。

できれば紙に書いて行うとより効果的になります。
紙に書く事自体が思考の整理になりますし、ストレス解消になるからです。

自分の考えた軌跡が残るので、前も同じようなことあったなと思ったら見返すこともできます。
書くことで記憶にも定着してメリットが多くなります。

リフレーミングノートというものもあって、自分がマイナスの印象を持っているものを書き出して全てプラスの考え方に変えていくという手法もあります。

モチベーションを上げる時にも便利で、大勢の前で話すという機会も「緊張する」「失敗したらどうしよう」とかではなく、「みんなの役に立つことができる」とか、「良い経験が積める」と考えれば取り組みに対するモチベーションもだいぶ変わります。

もともとポジティブな人はこれが自然にできたりします。

もとからできないからと言って落ち込む必要はなくて、人間能力はトレードオフでどこか伸びていたらどこか凹んでいるところがあります。
（たまに天才みたいな人がいますが、本当に一部です）

自信を付けたい時にやることもできます。

最初、自分の嫌なところをノート1行にひとつ書き出していきます。

最初のここはキツイところですね…！

そもそも自分と向き合うということがキツイことで、これも捉え方を変えれば自分を見つめ返すことによって成長の機会を得たり、客観的な視点を鍛えていると捉えることができて、前向きに変えることができます。

嫌なことを書き出したら、今度はそれを良い印象の言葉に書き換えていきます。

例えば

○心配性 → 責任感が強い、慎重、計画性がある

○協調性がない → 主体性がある

○頑固、意地っ張り→信念を持っている

○自己中心的→自分を持っている

○人見知り → 時間をかけて深い人間関係を築くのが得意

とかですね。

すべて人間性なので否定するものでも治療するものではありません。

自分の直したいところでも、受け入れて自分との付き合い方を覚えると捉えたほうがずっと前向きで建設的です。

ちなみにこの短所を長所に変えるやつ「就活でやったわ！」なんて人もいますね。
意外と身近な手法ですよね。

リフレーミングの具体例

もうすでに具体例を挙げていきましたが、もっと紹介します。
次は自己管理やダイエットに使う事例です。

例えばダイエットであるならお酒を飲まないとか、夜８時以降はごはんを食べないとか、深夜にご飯が食べたくなっても食べないとか「～しない」って設定しがちですが、実はそれだと余計にやりたくなってしまうんです。

モチベーションが高い時は我慢ができたとしても、根性比べみたいになっていつかは継続できなくなります。

そのため、

✕お酒を飲まない
✕夜は食べないようにする
✕白米は食べない

いう設定にせずに、

○お酒が飲みたくなったらノンアルコールを飲む
○夜に食べたくなったらプロテインと食物繊維を摂る
○ごはんはスクワット１００回した後ならお茶碗１杯分食べていいとか

このように設定するようにします。

自己管理でも二度寝しないようにするじゃなくて、朝二度寝したくなったら顔を洗いに行くとか、「～しない」ではなく、「～したくなったら～する」という風にリフレーミングすることで自己管理能力を上げることができます。

ただ、あんまりガチガチにルールを作りすぎると自分を管理することばかりにエネルギーを使ってしまう自己管理の病にかかってしまうので注意です。

詳しくはこちらの記事で書いています。
【セルフコーチングで思考を整理】セルフリーダシップで自己管理と啓発で成長を加速させる【独学で知的戦闘力を高める】【個人でビジネスしている人必見！】

リフレーミングの癖を付ける方法

ポジティブな人はもともとできると書きましたが、今は前向きに捉える癖がない人も、もちろん鍛えることで、無駄にダメージを受けてメンタルを削ることがないようにできます。

人のメンタルの強さってそんな大きく変わらなくて、大事なのはいかにいかにダメージを受けないようにするかですね。

目指すべきは反射的にポジティブな捉え方ができるようになることです。

冒頭でも書いた自分の身に起きたできごとは、良い出来事でも悪い出来事でも反射的に意識することなく機械的に「良い出来事だ！」と捉えられるようになるのがゴールです。

リフレーミングが癖になった最強の状態が反射的に良いと思えることです。
ネガティブじゃないと仕事で、リスクを考える時に不便になりそうとという反論もありますが、必要な時にネガティブに考えてリスクに備えればよいだけです。

基本はポジティブに考えていたほうがエネルギーの消費少なく済み生活が充実して感じます。
心に思うだけでなく口癖にすると頭でもポジティブな考えになるのが癖付きます。

何かあったら、「ラッキー」とか「勉強になった」とか「自分は運がいいぞ」とかです。
リフレーミングマスターできると無駄なエネルギー使わなくなるためメンタルが強くなったように思います。

僕もまだ修行中ですが、もうめったなことでネガティブにならなくなりました。

一緒に頑張っていきましょう！