どうも、安藤優希です。
睡眠を改善して
４０キロのダイエットに成功したり、
昼間のパフォーマンスを上げて
イキイキと働けたり、
収入を上げることができました。
人生の３分の１を占める睡眠を制する者が
人生を制すると思い、
たくさんの睡眠に関しての本を読んで、
健康に関しての専門家の話を聞いて
実践を繰り返してきました。
クライアントの方だけでなく、
経営者はもちろん、
フリーランスとして独立されている方も
睡眠の悩みを持つ方が多いなと感じて
睡眠に関する記事を書こうと思いました。
実はコーチングをする前は
ダイエットや健康管理をする
パーソナルとーレーナー的なことを
経営者や会社員と副業の両輪で
個人で稼がれている方向けに行っていました。
そのため自分自身だけでなく、
実践してもらったことで効果のあった方法の
知見も貯まっています。
経営者の方で多いのは
仕事でストレスを溜めたり、
人間関係に問題を抱えて
自律神経が乱してしまい
睡眠が浅くて、すぐに夜中に起きてしまうとか、
呼吸が整わなくてそもそも夜眠れないとか、
寝る時間が不規則でしっかり寝ている気がしないとか、
そんな悩みを聞きます。
パートナーにいびきがすごいと言われる方や
不眠症のせいか日中常に眠いとか、
ダイエットしたいけど夜の空腹が
耐えられなくて眠れないとか
悩みは十人十色でした。
あと、個人的な感覚ですが、
睡眠に問題があると思っていなくても
なにか不調を抱えていたり、
体に違和感を感じている方も
睡眠を改善すると
治ったりすることもあります。
僕自身も睡眠に問題が
あると思ってなかったのですが、
なんとなく改善したら、冒頭の通り
ダイエットに成功しただけでなく、
肩のしびれがなくなったし
体が軽くなって疲れ知らずになり、
活動時間がグンと伸びたり、
頭がクリアになって、
会話のテンポが上がって
いろんな人と楽しく会話できるようになりました。
今回は経営者とか
独立して仕事バリバリしていきたいとか
「健康管理にリソースをあんまり割けないよ」って
人向けにコスパの良い方法を書いていきます。
睡眠の優先度
どの本を読んでも
毎日同じ時間に寝て、
同じ時間に起きるのが
睡眠の質を高める最も良い方法とか
寝る90分前に湯船に浸かると
寝る時にちょうど深部体温が下がって、
寝はじめの最初の90分のノンレム睡眠（深い睡眠）
の質が高まって良い睡眠が取れる。
ってどの本でもYouTubeでも紹介していますが、
毎日湯船に浸かる時間ももったいないし、
そもそも面倒でいつもシャワーで済ませていて
毎日お風呂に入るのが習慣にならなかったりします。
毎日食事も睡眠も決まった時間にして、
規則正しい生活を送って
バランスを取って最高のパフォーマンスを
発揮するのが合う人と
仕事や飲みで食事も睡眠の時間もバラバラ、
そんな不安定な生活の中でも、
自分の精神も健康も安定させて
高いパフォーマンスを発揮していく人がいます。
どちらが大切なのかというのは
もちろん人によりますが、
前者はどちらかというと
スポーツ選手タイプで
フィジカルの勝負のため
体のパフォーマンスを最大限に活かすために
毎日規則正しい生活になったりします。
そして後者は経営者やビジネスマンに
多いなと思っています。
最近活躍している人は
不安定な中でも安定して
高いパフォーマンスを発揮していく方が多いなと
周りの活躍している経営者を見て実感しています。
脳の働きを最大限にすることが
そのままパフォーマンスに直結する点は、
規則正しい生活のほうが良くて
スポーツ選手と変わらないですが、
違うのは毎日違う場所にいたり、
夜の飲みも仕事に影響するという点です。
規則正しい生活することがベターですが、
成功のための要素を考えると
人脈とか、自分のリソース配分も重要になってきます。
スポーツ選手と比べて、
規則正しい生活を送ることは
優先順位はだいぶ下がります。
脳のパフォーマンスが上がれば
成功できるわけではないですからね。
F1でも良いエンジンを積んでいるからと
勝てるわけではないのと一緒ですね。
過去の偉人で毎日同じ時間に
決まったことをして
パフォーマンスを高めて成功できたと
言われていますが
変化のゆっくりな時代だからこそ
合っていたのだと思います。
最近は変化が激しい時代だからこそ
不安定な生活の中でも
安定して高いパフォーマンスを
発揮する力がより重要なのかなと。
成功者は多くの新しいことに挑戦しているから
成功しているんですね。
そうすると、予期しないことが多く起こるので
生活は不安定になりがちです。
創業当時の話を聞くと
一週間家に帰っていないとか
食パンにファミチキを挟んだもので
食事を済ませていたとか
とても規則正しい生活をしていたから
成功できたとは思えません。
もちろん睡眠は人生の質を左右することは
周知の事実です。
しかし睡眠によほど問題があって
早急に改善しないと病気になってしまう
という人以外は睡眠の改善も大切だけど
そこまで優先順位を上げて
力を入れることではないです。
今回は忙しい経営者や
フリーランスの方向けに
コスパの良い睡眠の改善方法を紹介していきます。
睡眠改善方法
僕が実行して効果の合った方法はもちろん
経営者の方に実行してもらって
良かったと言われた方法を紹介していきます。
僕もその経営者の方たちも
睡眠が優先順位の上位ではありませんから
簡単にそして効果のある
コスパの良い方法しかやらなくなりました。
寝室でお香を焚くとか
目覚ましを光で起こすタイプにするとか
やりましたが、あんまり意味なかったかなと。
ですので、効果がいまいちだったのことは
紹介しません。
１，寝具にこだわる
寝具に投資は普通すぎると思ったのですが、
意外としていない方がいるなと思ったので
一応簡単に書いておきます。
お金さえ払えば簡単に改善できるので
良い投資になります。
寝具メーカーのセールスマンみたいになりますが、
人生の3分の１はふとんの上で過ごします。
それなりの物を使うと
かなり睡眠の質が上がります。
マットレス、枕、掛け布団に投資です。
○エアウィーヴ
○コアラマットレス
○西川のAiR
○雲のやすらぎ
○マニフレックス
人によるので、
どれがいいとは断言できません。
それぞれ良い悪いの口コミを聞いてて
評判の良いコアラマットレスも
実際に使った経営者の方が
熟睡できるようになったとか
よくらからんという声もありました。
（その方はエアウィーヴに変えたら
熟睡できるようになったとのこと）
店舗に足を運んで実際に試したり、
オススメは寝具のサブスクで2週間ほど
借りて、熟睡できるかどうか
試してみると自分に合う合わないがわかります。
ホテルにテンピュールとか良い寝具が
置いてあるところもあって
泊まって実際に試すのもありですが、
ホテルに寝具を確認するのが少し手間ですね。
僕は西川のふとんを使ってますが、
驚くほど熟睡できるようになりました。
これまでは睡眠時無呼吸症候群とか
左肩に凝りではない変なしびれが合ったんですが、
すべて解消しました。
一度高いものを買って長く使って
ずっといい睡眠できれば安い投資ですね。
周りがうるさくて眠れないとかなら
耳栓をしたり、
防音のところに引っ越したり
睡眠に関する投資は全般的にコスパ良いですね。
２，睡眠の質を計測する
そもそも自分の睡眠は良いのかどうか
改善できたどうか体感でしかわからない
と睡眠の改善に力を入れるかどうか
わからないというようにならないために
睡眠の質を図れるデバイスを使うのがおすすめです。
専用の睡眠計もありますが、
Apple WatchやGALAXY Watchなどの
スマートウォッチがオススメです。
手首につければいいだけですし、
心拍数や歩数も測れて健康管理に
便利なアイテムです。
付けたままシャワーすることもできるので、
3日くらいずっと付けていればすぐに慣れます。
高いパフォーマンスを発揮している人ほど
（結果を出している人ほど）
ノンレム（深い）睡眠の時間を見せてもらうと、
2時間以上取れている人が多かったです。
最近の機種は睡眠スコアで出て、
自分の睡眠の質がいいのか悪いのか教えてくれます。
もっと寝る時間を早くしましょうとか
も言ってきますが、基準としては
深い睡眠が2時間以上が良いと言えます。
睡眠時間は本当に人によりますが、
7時間以上が目安かなと思います。
（※本当に個人差あるので目安です！）
例えば
自分で睡眠時間を把握して
6時間以上寝たから日中のパフォーマンス良かったなとか
5時間切ると途端に脳が鈍るなとかわかってきます。
たまにナポレオンの3時間睡眠のように
ショートスリーパーになりたいという方がいますが、
遺伝で決まっているため後天的にはなれません。
ショートスリーパーになるための講座に50万を
払って参加したという方もいましたが、
自分には合わずにすぐにやめてしまったそうです。
ショートスリーパーになろうとして
自律神経を壊していた方もいるので注意です。
３，充実した1日にする
もちろん、よく眠れるようになるための
細かいテクニックは知っています。
（一応後で紹介しますね。）
どの本を読んでいても違和感があったのは、
根幹的な方法が書かれていないなと思いました。
気持ちよくぐっすり眠れた日を
想像してもらえばわかるのですが、
仕事をやりきったとか
1日満喫したとか
翌日早起きしなくてもいい日
ということが多いはず。
そもそも睡眠を改善する目的は
人生の質を高めることなのに、
苦労して睡眠の質を上げようとして
試行錯誤して結局そんなにかわらなかったら
本末転倒なのかなと。
睡眠の質を改善する努力をするより
1日をどれだけ充実させられるか考えたほうが
よほど建設的です。
ストレスで睡眠に問題を抱えている方の多いこと…！
仕事でストレスを感じているなら
思い切って仕事を変えてしまってもいいですし、
人間関係を一新するために引っ越してしまうとか。
充実した日々にするにはどうすれば
いいだろうと考えて実行することが
睡眠の質も上がり人生の質を上げる
根幹的な方法ですね。
自分がストレスに感じていることはなんだろうとか？
最近好きな事できているかな？とか
夢中になれるものってなんだろう？とか
自分と向き合って考えて
行動に移していけるといいですね。
振り返りをして日々よくしていく方法も
記事に書いています。
↓↓
4，寝室にPCやスマホを持ち込まない
睡眠の改善で効果が大きかったのは
寝る前にデジタルデバイスを使わないことでした。
理由は２つあって、
まずブルーライトの影響です。
ブルーライトを見ることによって、
人体が太陽光だと勘違いしてしまって
体内時計が狂ったり、
良質な睡眠に必要なホルモンである
メラトニンの分泌を抑制してしまいます。
つまり夜にブルーライトを見たら、
眠れなくなるのと
睡眠が浅くなりますということです。
僕も夜遅くまでPC作業していると
目が冴えてしまってよく眠れないですね。
これは対策することでブルーライトを
軽減することはできます。
○ブルーライトカットメガネをかける
○パソコンやスマホをブルーライトカットモードにする
○寝る前にスマホやパソコンを触るのをやめる
などです。
次に寝室にPC作業やスマホを持ち込んでしまうと、
脳が仕事モードになり、眠れなくなってしまいます。
仕事でPC作業やスマホを使う方は多いと思いますが、
ベッドでも使ってしまうと、脳が仕事する場所だと
思い込んでしまいやはりねむれなくなってしまいます。
つい仕事が気になってベッドの上で
PCを開いてしまう経営者の方も多いですが、
やめてもらったところ、
睡眠の質を上げてもらうことができました。
以上が簡単に睡眠を改善できる方法です。
まだまだ睡眠を改善できる方法は
たくさんあるので紹介しておきます。
興味があれば試してみてください。
睡眠に関する悩みがあったら…？
睡眠の質を上げる
細かいテクニックを紹介していきます。
具体的な悩みにも応えられるように
サクッとですが書いていきます。
■いびきがすごい / 睡眠時無呼吸症候群の場合
体重や脂肪が人より多くて
太っている方や、
ストレス過多で発症する方が多いです。
※自分の原因が詳しく知りたい場合は
お医者さんに行くことをオススメします。
パートナーにいびきがうるさいと言われる方などと
対策は同じになります。
○痩せる
僕はこれで治りました笑
単純に太っていると気道が
狭くて無呼吸になってしまうんですよね。
○過度な飲酒や寝る前のお酒は控える
お酒は睡眠の質を落としますし、
アルコールにより、起動が狭くなり
無呼吸になるリスクが上がります。
○タバコをやめる
気道が炎症起こしてやはり
無呼吸になるリスクが上がります。
○口呼吸から鼻呼吸に変える
寝る前に強制的に鼻呼吸に切り替えるテープがあるので
それを使うのがオススメです。
鼻呼吸テープが一番聞いたという声をよく聞きます。
鼻呼吸に変わるので顔つきも変わり一石二鳥ですね！
○右向きで寝る
横向きで寝ることで
気道が狭くならないようにします。
左を下にすると心臓を圧迫してしまうので
疲れが取れなくなるため、
右向きがおすすめです。
横向きで寝る用の枕もあるので
グッズに頼るのもありですね。
僕は太ってる時は
これで対策してました。
■寝ても疲れが取れない
単純に睡眠が浅いのが原因なこともあります。
加齢によってメラトニンの分泌が減っていきます。
お年寄りが朝早いとか
夜中に何度も起きたりするのは
これが原因です。
運動して基礎代謝をあげて、
健康的なものを食べて
体調を整えるのが一番です。
■お酒の飲み過ぎで帰宅
経営者あるあるで、
飲み会に行ってべろんべろんで
帰宅することがあります。
そんな時は歯を磨いて、
すぐにベッドで寝るのではなく、
コップ１～２杯の水を飲むようにすると
回復が早くなります。
アルコールを分解するのに
水分を必要とするため
体に水分を入れてあげる必要があります。
水分不足は体調不良のもとになるので、
少しでも飲むとだいぶ楽になります。
■寝てる間に歯ぎしりしてしまう
マウスピースを付けるのが対策で
お医者さんに行くのが一番です。
マススピース作ってもらえるし、
歯ぎしりについて相談できます。
■慢性的な体調不良で眠れない
健康の良い食事と
定期的な運動（筋トレ）で
体を改善が根幹治療です。
■空腹で寝れない
ダイエット中だとあるあるですが、
寝る２時間前にプロテインを飲むとか、
どうしてもならゼリーやフルーツなど
消化吸収に負担の少ないものを
食べておくと解消されます。
■睡眠の質を向上する方法
○寝る９０分前にお風呂に入る
一般的にはこれが一番効果があると言われています。
深部体温が入浴時は上がるのですが、
９０分立つと下がり、その時に寝ると
いい睡眠になります。
ただ、お風呂入る手間や、
時間管理をしないといけないので
忙しい方にはおすすめしていません。
○寝る時に靴下をはかない
やはり人体の深部体温の関係で
手足から熱を放出するのですが、
靴下を履いているとうまく
放出されません。
極度の冷え性以外の人は
靴下は履かずに寝ることをオススメします。
○室温や湿度をコントロールする
睡眠に最適な室温は15.5度～20度と言われています。
これに近い温度にすると快適に寝れます。
空気清浄機や、加湿器の設置もいいですね。
○14時以降にカフェインを摂らない
カフェインに覚醒作用があり、
睡眠を阻害します
コーヒーや緑茶に多く含まれています。
カフェインを過剰（400mg以上）摂っている人は
量を制限したり、人によっては全く摂らないようにしたら
睡眠や体調も改善されたという人もいます。
カフェインに利尿作用があるので、
深夜にトイレで起きてしまうということもなくなります。
僕は後者でカフェイン制限はかなり効きました。
○トリプトファンが多い食材を食べる
寝る時に分泌されるセロトニンの元になるのが
トリプトファンです。
オススメは豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、
納豆なら腸を整えてくれるので一番食べてほしいです。
大豆製品でタンパク質も摂取できますしね。
あとはチーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
その他はごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれていますが含有量は少ないです。
○寝る前にはちみつを舐める
スプーン（大さじ）１杯はちみつは
脳が成長ホルモンを分泌するための
エネルギーに最適な量です。
成長ホルモンは脂肪炎症燃焼や
疲労回復、免疫力を高めてくれたりします。
結果的に良質な睡眠になります。
○寝る2時間前にプロテインを飲む
睡眠時に体の修復を行うのですが、
素材になるタンパク質が足りていないと
疲労が抜けなかったりします。
そのためタンパク質を補うために
プロテインを摂取するのがおすすめです。
○朝日を浴びる
体内時計を朝日がリセットしてくれるのと、
セロトニンの分泌を促してくれます。
太陽光がビタミンDも生成に役に立つので
朝日の効果は思ったより大きいです。
うつ病の治療でも日光浴があるくらいで、
太陽光の力は偉大ですね。
僕も朝起きたら庭に行って
深呼吸して
軽くスクワットしてたりします。
○20分の昼寝をする
睡眠の質を上げると言うか
日中のパフォーマンスを上げるために
２０分程度の昼寝がおすすめです。
横になってしまうと寝すぎてしまい
脳がぼーっとしてしまうため、
椅子に座って寝るくらいがちょうどいいです。
すっきりしてそのあと脳のパフォーマンスが向上します。
昼寝する人は寿命が長いというデータもあります。
個人的には昼寝かなりおすすめで、
眠くなった状態で作業するより
３倍以上効率良くなると感じてます。
○食べすぎない
深夜に食べるのは太ると言われていますが、
吸収を良くするだけでなく、
消化や吸収にエネルギーを使うため
睡眠の質が下がるからでもあります。
睡眠不足になるとレプチンとグレリンという
ホルモンのバランスが崩れるからです。
レプチンは食欲を抑えてくれるホルモンです。
グレリンは食欲を増進する働きがあります。
睡眠が足りないとレプチンの分泌が減って、
グレリンが増えて、食欲がましてしまい、
結果太ります。
○ベッドの中で瞑想する
経営者だと不安があって
寝れないことがありますが、
ベッドの中で瞑想して不安を考えないように
してしまいましょう。
僕も不安が出てきたらたまにやって
すぐに寝て翌朝スッキリ目覚めて
また頑張れます。
○適度な運動をする
運動のメリットはたくさんありすぎて
今回は省きますが、
単純に疲れたら眠くなりますね。
少しでも運動するとさっぱりして
気分も晴れます。
YouTubeでHIITや筋トレを
１０分するだけでもだいぶ違ってきます。
睡眠不足だと太りやすくなったり
日中のパフォーマンスが急激に下がったり
（6時間睡眠を2週間続けると
2日徹夜した脳の状態と同じになるというデータもあります）
体の不調がでてきて、単純に幸福度下がりますよね。
この記事が少しでも睡眠の改善に役立てたなら幸いです。
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